2024年9月1日是第18個(gè)“全民健康生活方式日”，“三減三健”是指減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼，如何通過“三減三健”達(dá)到健康的目的你還需要了解以下幾件事：

一、關(guān)于“三減”

減鹽、減油、減糖的小竅門：

1.烹飪時(shí)少放鹽與醬油，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味,其實(shí)烹調(diào)食品時(shí)少放5%至10%的鹽,并不會(huì)影響人們的口味。

2.少吃或不吃榨菜、咸菜,以及臘肉香腸等醬制食物。

3.炒菜起鍋時(shí)放鹽;涼拌菜吃前現(xiàn)放鹽。

4.多用蒸、煮、燉、燜、拌等健康烹飪方式。

5.少吃或不吃油炸食品:減少外出就餐。

6.炒菜下鍋后可適當(dāng)加水讓菜快速燙熟。

7.煎炒盡量使不粘鍋。

8.不喝或少喝含糖飲料。應(yīng)減少餅干、巧克力、糖果等食物攝入量。

二、關(guān)于三健

健康口腔-學(xué)習(xí)如何刷牙

建議“飯后漱口，早晚刷牙”每次刷牙三分鐘。

刷牙的順序:

1.先刷_上排與下排每顆牙齒的外面;

2.用同樣方法刷每顆牙齒的內(nèi)面;

3.將牙刷平放，刷咀嚼食物的牙齒面。

健康口腔-如何選用牙刷

1.大小合適，宜小不宜大。

2.材質(zhì)無毒,不是垃圾回收料做的。

3.刷毛軟硬適中,有力清潔牙齒又不損傷牙齦。

4.有條件可以使用帶刷力控制功能的牙刷，它能把刷力穩(wěn)定在150克，既能有效清潔牙齒,又能保護(hù)牙齦。

特別注意:按口腔衛(wèi)生要求，- -把牙刷的使用時(shí)間最好不超過3個(gè)月。也許牙刷用了3個(gè)月其外表沒有什么損壞，但刷毛內(nèi)已隱藏了- -定數(shù)量的細(xì)菌，對口腔衛(wèi)生保健不利。

健康體重管理

定期測量體重指數(shù): BMI=體重 (kg) /身高的平方(m2)

18歲及以上成年人，BMI<18.5為體重過輕; 18.5≤BMl<24為體重正常; 24≤BMI<28為超重; BMI228為肥胖。

健康體重管理--科學(xué)飲食

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。

2.多吃蔬菜、水果和薯類。

3.常吃奶類、豆類或其制品。

4.經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋及瘦肉。

5.減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食。

6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重。

7.三餐分配要合理，零食要適量。

8.每天足量飲水，合理選擇飲料。

9.如飲酒應(yīng)限量。

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。

健康體重管理--均衡營養(yǎng)

中國居民膳食指南要求人體每日需攝入30余種不同健康食材，以保證身體的營養(yǎng)充足。

提倡食物多樣化的“10個(gè)拳頭”法則。平均每天攝入12種以上食物，包括不超過一個(gè)拳頭大小的肉類(包括魚、禽、肉、蛋);相當(dāng)于兩個(gè)拳頭大小的谷類(各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類);保證兩個(gè)拳頭大小的豆、奶制品(各種豆制品、奶制品);不少于五個(gè)拳頭大小的蔬菜和水果。

健康體重管理一合理運(yùn)動(dòng)

怎樣運(yùn)動(dòng)更為合理呢?

1.有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指快走,慢跑,太極,健身操，瑜伽等等一些消耗氧氣與運(yùn)動(dòng)量相平衡的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以讓我們在運(yùn)動(dòng)時(shí)充分吸氧,燃燒掉體內(nèi)多余的脂肪。

2. 健步走是最簡單易行、最安全的運(yùn)動(dòng)之一。建議成年人每天進(jìn)行6000步以上的身體活動(dòng)。提倡每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。健康成年人運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到最大心率[ (220-年齡) *60-70%]或自我感覺稍累均可判斷為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

3.持之以恒。運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，許多運(yùn)動(dòng)的朋友經(jīng)常三天打魚兩天曬網(wǎng),這樣對身體可能百弊而無一利。

健康骨骼

1.平時(shí)要多補(bǔ)充一些鈣物質(zhì)， 因?yàn)楣穷^的主要成分是碳酸鈣，補(bǔ)鈣是很好的能夠強(qiáng)健自己骨骼的方法，可以適當(dāng)?shù)某砸恍┾}片。

2.多曬曬太陽，這樣有益于你鈣物質(zhì)的吸收,加上曬太陽能夠吸收太陽中的一些碳,幫你更好的強(qiáng)健的骨骼。

3.多做一些運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)幫你強(qiáng)健自己的骨骼，運(yùn)動(dòng)使得你的骨骼得到了很好的鍛煉,使你的骨骼更硬朗。

4.改正自己的不良習(xí)慣，不抽煙、少飲酒，保持良好的心情早睡早起。多喝一-些醋，幫助鈣的吸收,然后每天三餐要按時(shí)的吃，要多吃一些補(bǔ)鈣補(bǔ)蛋白質(zhì)的食物。

（慢病科）