????體重是是反映人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標,體重過高或過低都會對健康造成危害。超重和肥胖會增加糖尿病、心腦血管疾病、部分癌癥等疾病發(fā)生的風險。兒童期肥胖會會對兒童的運動能力、骨骼發(fā)育、行為、認知及智力等產生不良影響。與此相反，體重過低，消瘦與生長遲緩會導致免疫功能下降、內分泌失調、骨量下降等危害。所以，體重管理對每個人都非常重要，應通過合理飲食、科學運動等健康生活方式保持健康體重。

1.主動定期測量體重和腰圍，正確認識自己的體重

主動定期測量體重有助于了解自己的體重，有助于保持健康體重。自己在家里備一臺電子體重秤和一條軟尺，每周的某一天（如周末）早上起床，排空大小便后，盡可能著輕薄衣服（減少誤差），測量體重和腰圍，并做好記錄。

一是根據標準判斷體重是否健康？（見前文《2024年全民健康生活方式宣傳月活動系列一：您的體重健康嗎？來看看標準！》）成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。請注意：是根據標準判斷體重健康情況，不是主觀感覺或他人評價，更不能盲目減重和增重。

二是看最近一段時間內體重變化情況，回顧最近一段時間飲食、運動、睡眠情況，反思問題，有助于改善體重。

2.平衡膳食，適量不過量

健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。如果一段時間內體重增加了，就是能量攝入大于能量消耗；如果一段時間內體重降低了，就是能量攝入小于能量消耗。長期堅持平衡膳食，能量攝入與能量消耗維持平衡，就能保持健康體重。

對于超重和肥胖人群，要能量攝入低于能量消耗，就是要降低每餐的能量攝入,少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等；還要規(guī)律飲食、控制進食速度、避免暴飲暴食。

對于體重過輕者，排除疾病原因后，根據目前的健康狀況、膳食和運動情況，適當增加能量攝入，逐步增加體重。

3.堅持科學運動，保持健康體重

長期堅持科學運動，有利于保持體重。有氧、抗阻、高強度間歇運動均有助于控制體重。適度中高強度運動有助于體重管理。

嘗試運動多樣化，可設置專門運動時間，也可把生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結合，如上下班路上多步行、騎車，工作時少乘電梯多走樓梯，時常做伸展運動、工間操，減少久坐時間。

應重視運動安全，尤其是老年人，量力而行，建議積極進行強度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運動鍛煉，延緩肌肉衰減，預防跌倒。

4.保持良好睡眠和積極心態(tài)

睡眠不足或過多都不利于體重控制和身體健康。不同年齡階段建議睡眠時長有所不同，應當參照相關標準保持良好睡眠。保持良好的心理狀態(tài)也有助于保持健康體重。

這些體重管理小妙招，您知道了嗎？

本文參考《居民體重管理核心知識（2024 年版）釋義》。

來源 川北醫(yī)學院公共衛(wèi)生學院 周政華